&

生酮、低碳減肥法，溫和減碳的瘦身效果

發(fā)布時間:2021-04-02 來源:未知作者:健康產(chǎn)業(yè)協(xié)會

嚷嚷了好久的減脂計劃，終于開始了。

距離上一次積極減脂（體脂率從28%降到24%）已經(jīng)一年多了，這段時間雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、而且也有規(guī)律運動，所以大致上還算是維持得不錯。

嚴(yán)格說來，我的身體算是非常健康的，BMI正常、體脂、血脂等各項生化指標(biāo)都正常，可說是健康滿分。但對于自己身材仍舊懷有著不切實際的憧憬，希望腹部有馬甲線、希望雙腿可以再細(xì)一點，希望可以駕馭更多漂亮衣服，希望穿著比基尼在沙灘上奔跑......這一年多來，有幾次嚴(yán)格控制攝入熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重確實下降了一些，但體脂率卻巋然不動。我想，或許自己的身體組成已達(dá)到平衡，也就默默作罷了。

為什么要減糖（碳水）？

這幾年，生酮、低碳飲食法大為盛行，我對于各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低碳高脂并沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認(rèn)的是，就短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低碳飲食的效果總是大大勝過其它飲食法。但撇除科學(xué)證據(jù)，對于超高油脂的生酮飲食，我的內(nèi)心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現(xiàn)在餐盤中，我就會一律挑出不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的第二天，我的皮膚上總會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽~

相較于生酮飲食，低碳飲食的彈性比較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、面食、水果…...等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白說來，我是一個不折不扣的淀粉（碳水）控，禁吃淀粉真的會要了我的小命。從小我就熱愛吃面條、面包和各種面粉制品，而肉類對我來說就沒那么大吸引力。也難怪從我開始對自己的身材胖瘦有了意識之后，一直需要靠努力控制飲食才能維持身材。

承認(rèn)自己的喜好厭惡并不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，這次我?guī)妥约喊才诺牟皇欠浅?yán)格的低碳飲食，而是改良版的中度低碳飲食（減糖飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要目的是希望自己有意識地控制碳水（糖類）的攝入量，戒除對淀粉類食物的狂愛，并提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己的減脂過程是否可以更順暢。

什么是中度低碳飲食？

低碳飲食依照限糖的嚴(yán)格程度，分為極低碳飲食、低碳飲食和中度低碳飲食：

極低碳飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet）：糖20-50gm/天或<10%總熱量；

低碳飲食（low-carbohydrate diet）：糖130gm/天或<26%總熱量；

中度低碳飲食（moderate-carbohydrate diet）：糖26-45%總熱量。

加工、精制的碳水化合物是造成肥胖的主因。攝入過量的精制淀粉，容易造成胰島素大量分泌，導(dǎo)致多余的葡萄糖轉(zhuǎn)換為體脂肪儲存。且精制碳水化合物往往也伴隨著高油，比如蛋糕、松餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽腹感卻非常低，容易造成血糖水平的大幅波動和糖上癮，吃完很快就又餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精制糖（碳水）絕對是減脂期間必要的。

除此之外，已經(jīng)有越來越多證據(jù)指出，過多的糖會損害身體健康，因此有意識地減糖對身體有許多好處：

1.預(yù)防皮膚老化

過多的精制糖（淀粉）會造成糖化反應(yīng)（Glycation），就是糖類食物與身體不同器官的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)結(jié)合而成的過程。在糖化的影響下，蛋白質(zhì)會被破壞且影響正常功能，使膠原蛋白受損，導(dǎo)致皮膚衰老失去彈性，干燥、皺紋、松弛逐一出現(xiàn)。

2.遠(yuǎn)離慢性疾病

精制糖（淀粉）容易增加體內(nèi)脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）的合成。而內(nèi)臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血癥、心血管疾病的發(fā)生率都是正相關(guān)的。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數(shù)（甘油三脂、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。

3.維持大腦專注力、學(xué)習(xí)力

攝入過多精制糖（淀粉）會損害大腦記憶、使學(xué)習(xí)力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)與記憶的海馬迴出現(xiàn)發(fā)炎現(xiàn)象，影響記憶力與專注力，甚至?xí)a(chǎn)生過動癥。

精制淀粉的壞處很多，但適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)淀粉卻是減脂期間必要的。

完全禁吃碳水化合物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執(zhí)行困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變得虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低糖飲食，會增加血中膽固醇及體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)，而且和其它飲食法比起來，效果未必好（可能傷身又無效）。因此，對于碳水化合物的攝入，采取適量減糖（淀粉）和提升品質(zhì)才是必要的。

點擊

如何執(zhí)行減碳飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同于極低醣或生酮飲食那般的嚴(yán)格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質(zhì)需要控管，所以盡量也是挑原型態(tài)或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執(zhí)行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當(dāng)飯量調(diào)低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多淀粉，以至于蛋白質(zhì)吃不夠。

執(zhí)行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注于食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓(xùn)方面也開始求助教練指導(dǎo)，希望數(shù)據(jù)會有正向的改變。